长距离的不间断骑行,普通车友该如何准备?

ROCN的活动全民开放,全民参与,很多新人想要参加ROCN不间断骑行挑战。但又担心,在长距离骑行中,造成运动损伤。本期,就给大家普及,参加不间断骑行挑战,平时该如何准备?
1.体验赛

对于第一次参加不间断骑行挑战的车友,可以先参加短距离的体验赛,作为过渡,适应限时挑战的特色和自我挑战的骑行氛围。其次,可根据个人骑行能力,顺序渐进的参加200,300,400,600km,甚至1200km的挑战活动。总之要量力而行。

2.拉伸热身

骑车前准备活动要充分。通过准备增加肌肉中毛细血管开放的数量,提高肌肉的力量、弹性和灵活性,同时地可以提高关节韧带的机能,增强韧带的弹性,使关节腔内的滑液增多,防止肌肉和韧带的损伤。

3.针对训练

在参加几次活动后,大致能了解自己骑车优势和劣势,平时可选择特定路线或者骑行台进行针对性训练。尤其是爬坡和耐力训练,同时可选择跑步或者健身对于肌肉群进行针对性训练。

坚持训练后,在更长距离骑行中,效果良好,尤其是累计爬升高度高,起伏路段多的路线上,有了平时的积累,骑行挑战就不会显得不可战胜。

4.心态

不间断骑行是自我挑战,不是比赛。得失心太重,往往欲速不达,一山还比一山高,总有“大神”骑在你的前方。而以互助、友爱、关怀的心态参加,你能认识更多来自全国各地的骑友,追求运动本身的快乐。

同时针对长距离骑车后,容易运动损伤的车友,有以下预防建议。
一般产生运动损伤有两种原因,第一是过量高强度的运动,超过自身身体的承受范围。越经常锻炼,可承受范围越高。第二是运动之前准备不充分,包括热身、饮食、易忽视的小疾病等。

常见的运动损伤有以下几种

1.肌肉韧带拉伤

内因:训练水平不够、柔韧、力量、协调性差,生理结构不佳。

外因:准备活动不充分、场地、气温、湿度不好。

预防:在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。

处理:

24小时前为急性期:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

2.关节扭伤

内因:技术掌握不好、协调性差,关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差。

外因:准备活动不够、骑行方法不当。

预防:准备活动充分、循序渐进。

处理:

24小时前为急性期:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼。

3.心力憔悴

表现:人发冷,多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

预防:一定要注意运动量的控制。

处理:离开热的地方,宽衣、湿衣。当天不要多运动。

4.运动疲劳

表现:心悸、心动过速,运动后血压、脉搏恢复慢,内脏不适、血尿等。或者人发冷,多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

原因:训练方法不对、不循序渐进、系统训练,运动量大、训练时间多长、休息不充分等。

预防:安排合理的训练时间、计划,注意劳逸结合。

处理:调整锻炼计划,运动量,循序渐进、进行系统训练、全面训练。

5.心绞痛

表现:心绞痛经常表现在腿和腹部的疼痛和抽筋现象。

原因:经常在冷的地方锻炼,喝冷饮料,不做伸展运动和按摩,不喝盐水会使病情更严重。

预防:注意选择良好的锻炼环境,准备活动要充分。

处理:休息,让练习者在良好的环境去。

6.运动腹痛

原因1:肝脾淤血。慢性腹部疾病。

原因2:呼吸肌痉挛(准备活动不够,肺透气低,运动与呼吸不协调)

原因3:胃肠痉挛(运动前吃得过饱、饭后过早运动,空腹或喝水太多)

预防:运动前健康检查,合理安排运动饮食,吃饭前后1小时运动,不空腹、喝水太多运动

处理:减慢运动速度、加深呼吸、调整运动呼吸节奏、手按疼痛部位,口服减痉挛药物。