面对人生中的第一次,我想说这5点

文:妙悟大叔       图:妙悟大叔及网络

如何准备人生中第一次200公里骑行?

人生中第一次参加200公里以上距离的骑行,真不是那么容易。骑完以后,很多人都说第二天站着不舒服,就连睡着也不输入。

你不想这样?好吧,我想说,做好了准备就可以解决一切问题。

在此,我想说以下5点,包你在骑完200公里以后,第二天早上起床全身都很舒服。


1.循序渐进

不要在即将到来的这个周末做第一次长距离骑行。提前计划,至少提前2-3个月设定日期。这将为你提供时间来训练,准备,计划当天的细节,收集其他车手的提示和体验,并为骑行建立信心。

2.计划并分享你的路线

除非你在小区周围骑200圈,否则长途骑行一定将带你走上公路。你可以在行者或黑鸟等多个App上规划路线,或使用其他人的保存路线。无论哪种方式 – 规划你的确切路线,并标记最佳的休息和补给点 – 停车场,加油站等。

假设一组车手的平均时速为22公里/小时,并计算出完成规划线路的总时间。如果你认为你可以骑行的速度超过22公里/小时,请记住这是你的第一次长途骑行,你必须自己调整。此外,该组中的骑手可能会减慢,否则在炎热的一天你可能会遇到特别令人讨厌的爬坡。你正在计划一次骑行 – 而不是一场比赛,你需要事先考虑很多问题。

初次长途骑行,建议每1.5小时休息一次,每次休息15分钟左右。午餐时间增加一个1至1.5小时的休息,这会是非常有效的途中恢复机会。把路上所有的活动时间加在一起,包括休息和午餐的总时间,然后为排除机械故障加上1.5小时的时间,或更长的休息时间和不可预见的问题。这个总时间将是完成本次长途骑行的最可能时间。

一旦你完成了你的总体骑行计划,最好是将预计完成时间放在白天。天黑以后,你会感到疲倦,反应速度变慢,所以初次骑行加入夜间骑行并不明智。最好在黎明出发,但在太阳下山前完成。

记下所有内容,并整个计划分享给所有与你一起骑车的人以及紧急情况下你可能需要联系的人,包括开始时间和路线。尽可能地坚持这个计划!

3.生理上的准备

骑200公里并不像是坐在沙发上……所以,如果你要开始骑行长距离,你就需要一些相关训练。假设你现在已经可以骑行100公里了,那么准备第一次200公里长途骑行至少需要8-12周。网上有多种培训课程,比如这个。

无论你的训练计划是什么,在赛前2周完成最艰苦的训练 – 使用最后2周恢复;最后2周的骑行训练强度较低,距离较短。尽管恢复性训练的强度不大,千万不要因为恢复性训练比较容易完成就冒失的过分训练。

除了骑自行车,你还需要在核心力量训练上花一些时间:在骑前12周,每日坚持30-40俯卧撑,20-40蹲,20-30仰卧起坐,20-30弓步和侧弓,10-20增强测量(蹲跳),最后平板支撑至少1分钟。强大的核心力量是让200公里的快乐的最重要的基础。

4. 心理上的准备

骑行距离超过200公里需要较长的时间。骑自行车期间,身体运动或多或少是由惯性的,所以你的头脑很容易“放空”。一个完全放空的头脑可能会阻碍你的完成自我挑战,因为很容易开始思考你还必须骑多远的距离,你已经有多累了,这条路为什么那么无聊,这个坡为什么这么陡。
在训练过程中,你除了训练身体,还要训练自己的头脑:

对抗无聊与距离给你带来的痛苦,别让自己闲着:
– 如果你是和车友一起骑车,可以和其他车手交谈。
– 分析道路质量并寻找适合你车轮的最佳安全线路。
– 如果你在路上,请注意交通。
– 注意周围环境 – 看看树木,灌木丛,昆虫等细节。这对于长时间爬坡特别有用。
– 回想一下骑行计划
– 把长途骑行分割成20-30公里的区间。
– 收听广播或音乐 – 但必须保持音量较小,并且只使用一个耳塞 – 一边骑车一边听音乐其实非常不安全的,所以如果可能的话,尽量避免。绝对不能两个耳朵同时听音乐!!!

5. 装备的准备

就像你自己的身体一样,你的设备也需要处于最佳状态。你需要收拾一下你的自行车,衣服,工具,食物,备件等。

自行车选择 – 注意,你要什么车去骑长途,就用什么车训练。一方面是你的身体需要适应这台车,同时,如果这台车有什么不适合你身体的地方,你也需要一些时间去感受并调整,包括坐垫的倾角、高矮、前后位置,把立的长度、把横的宽度,等等。

自行车尺寸 – 你的自行车必须从尺寸上是符合你的身材的,而且在骑行时你不应该有任何的疼痛(除了你的屁股,当然,骑久了真的不会那么痛了)- 有很多方法可以帮助你做Fitting。如果你不喜欢研究关于Fitting的知识,去找个车店吧……当然,你的车和身体之间的较量可能需要在200公里以上的距离才会显现出结果,所以,最完美的调试会在你骑完一次200公里以后。

自行车保养 – 骑行前2周在可信赖的自行车店为自行车提供全面保养。检查车轮是否损坏,外胎和内胎是否完好(或更换它们),检查并维修或更换刹车线和刹车片,链条状况等等。然后你可以在最后2周内对自行车进行微调。

服装 – 穿平时你训练时穿着的背带骑行裤 – 就便是老旧的骑行裤,你也会感觉舒服。记得带一件打底的薄衣服和一个折起来很小的雨衣,这样,如果遇到降温或下雨,你可以高枕无忧。在一个自封袋中装一双额外的袜子 – 雨停了,穿上干袜子,在套上塑料袋,……这样你的脚就会干燥,你可以继续舒适的骑行。头盔和自行车眼镜就不用说了,必须戴!

食物和运动补充剂 – 每小时吃一个能量棒或一半三明治。你携带的食品一般来说至少可以应付4小时或更长,然后你可以在路上的商店进行补给。携带两瓶水,经常饮用。这里有一篇关于长途骑行营养的详细说明。

配件和工具 – 携带一两个内胎和一个便携式气筒。记住,即便你由高大上的高压充气瓶,有时也可能需要打气筒哦~!。最好带一个。带有截链器的便携式工具组合是必须的。学习如何使用截链器维修链条 – 用旧的和丢弃的链条来联系。在自行车上安装白色车头灯和红色车尾灯,并充好电或更换新的电池。

其他东西 – 钱和身份证,几条胶布绷带,4-6片止痛药(布洛芬或类似的),葡萄糖片(如果你忘记定期进食和糖原滴剂),镁粉包(盐棒也行) – 有助于预防痉挛发作。一部带电话的手机和充电宝 – 如果有的话,带上一部备用的手机(那种可以用来砸核桃的诺基亚最好了)。几个小的自封袋,如果遇到下雨,一定用得上。

额外的规则 – 帮助你的同伴们做好准备
你会和其他人一起骑。如果这些通行的人没有做好准备,在路上你们会经历很多不愉快。为了自己的愉快,大家的安全,帮助一下那些和你一起骑车且经验欠佳的伙伴吧!他们会感激你,同时他们也可能在未来帮到更多人。

你也可以在帮助他们的过程中,更好地了解他们,与他们一起训练,并且每个人都将达到(或多或少)与长途骑行相同的准备水平。

给为了骑行200公里的你就这5条粗略的建议。
祝愿你和你的老铁门一起度过美好的一天。

请在评论中告诉我们你的第一次……
超过200公里的长途骑行!